吃饭吃出头发，消费者可与商家协商，要求退款或适当补偿，一般补偿金额为价款的十倍或损失的三倍，增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。若协商不成，可通过向消协投诉、向法院起诉等途径维权。

当在吃饭时吃出头发，从法律层面来看，商家提供的食品不符合食品安全标准。根据《中华人民共和国食品安全法》第一百四十八条规定，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，可以向经营者要求赔偿损失，也可以向生产者要求赔偿损失。接到消费者赔偿要求的生产经营者，应当实行首负责任制，先行赔付，不得推诿；属于生产者责任的，经营者赔偿后有权向生产者追偿；属于经营者责任的，生产者赔偿后有权向经营者追偿。

对于赔偿的具体金额，消费者除要求赔偿损失外，还可以向生产者或者经营者要求支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。但是，食品的标签、说明书存在不影响食品安全且不会对消费者造成误导的瑕疵的除外。也就是说，如果这顿饭的价款较低，按照价款十倍计算的赔偿金额不足一千元，那么商家应赔偿一千元。

在实际操作中，消费者发现食品中有头发等异物，应第一时间保留好相关证据，如含有头发的食物、就餐的票据、与商家沟通的记录等。然后和商家进行友好协商，说明情况并提出合理的赔偿要求。大多数情况下，商家为了维护自身声誉和避免后续麻烦，会积极与消费者协商解决。

如果与商家协商不成，消费者可以向当地的消费者协会进行投诉，消协会根据具体情况进行调解。消费者还可以向食品药品监督管理部门进行举报，相关部门会对商家进行调查和处理。若以上途径都无法解决问题，消费者可以向法院提起诉讼，通过法律手段来维护自己的合法权益。

法律依据：

《中华人民共和国食品安全法》 第一百四十八条

消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，可以向经营者要求赔偿损失，也可以向生产者要求赔偿损失。接到消费者赔偿要求的生产经营者，应当实行首负责任制，先行赔付，不得推诿；属于生产者责任的，经营者赔偿后有权向生产者追偿；属于经营者责任的，生产者赔偿后有权向经营者追偿。

生产不符合食品安全标准的食品或者经营明知是不符合食品安全标准的食品，消费者除要求赔偿损失外，还可以向生产者或者经营者要求支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。但是，食品的标签、说明书存在不影响食品安全且不会对消费者造成误导的瑕疵的除外。