索要精神赔偿需先明确是否符合法定情形，收集相关证据，与对方协商赔偿事宜，若协商不成，可通过向人民法院提起诉讼的方式主张精神赔偿。

要清楚法律规定的可以索要精神赔偿的情形。依据我国法律，自然人因下列人格权利遭受非法侵害，向人民法院起诉请求赔偿精神损害的，人民法院应当依法予以受理，如生命权、健康权、身体权；姓名权、肖像权、名誉权、荣誉权；人格尊严权、人身自由权等。此外，违反社会公共利益、社会公德侵害他人隐私或者其他人格利益，受害人以侵权为由向人民法院起诉请求赔偿精神损害的，人民法院也会受理。在一些特殊情况下，非法使被监护人脱离监护，导致亲子关系或者近亲属间的亲属关系遭受严重损害，监护人也可以向人民法院起诉请求赔偿精神损害。

其次，收集相关证据。证据是主张精神赔偿的关键。对于人身伤害类的精神赔偿，要收集医院的诊断证明、病历、伤残鉴定报告等，以证明身体受到的伤害程度。对于名誉权、肖像权等人格权利受损的情况，要收集相关的书证、物证、视听资料等，比如网络上的侵权言论截图、虚假报道的报纸等。若有证人能证明侵权行为及造成的损害后果，还需证人证言。

然后，尝试与对方协商。在收集好证据后，可以先与对方进行沟通协商，明确提出精神赔偿的要求，并说明赔偿的理由和依据。在协商过程中，要保持冷静和理性，通过友好的方式争取达成赔偿协议。

最后，如果协商不成，就需要向人民法院提起诉讼。要撰写好起诉状，在起诉状中明确诉讼请求，即具体的精神赔偿金额，同时详细阐述事实和理由。在诉讼过程中，要按照法院的要求参加庭审，提供证据，进行质证和辩论。法院会根据具体的案件情况，结合相关法律规定，对精神赔偿的请求作出判决。需要注意的是，精神损害赔偿的数额要合理，法院会综合考虑侵权人的过错程度、侵害的手段、场合、行为方式等具体情节、侵权行为所造成的后果、侵权人的获利情况、侵权人承担责任的经济能力以及受诉法院所在地平均生活水平等因素来确定赔偿数额。

法律依据：

《中华人民共和国民法典》 第一千一百八十三条

侵害自然人人身权益造成严重精神损害的，被侵权人有权请求精神损害赔偿。

因故意或者重大过失侵害自然人具有人身意义的特定物造成严重精神损害的，被侵权人有权请求精神损害赔偿。